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Unterer Rücken trainieren: Beckenboden EMP Chair Pro

25. Jan. 2026 | Rückentraining

Inhaltsverzeichnis

Der untere Rücken ist Dreh- und Angelpunkt für nahezu jede Bewegung im Alltag. In diesem Artikel erhalten Sie eine fundierte Anleitung für Übungen, mit denen Sie Ihren unteren Rücken stabilisieren, Schmerzen vorbeugen und Ihre Leistungsfähigkeit verbessern. Gleichzeitig erfahren Sie, wie Beckenboden, Rumpf und Rückentraining zusammenwirken und wie Mednord fitnessfloor GmbH in München Nord Sie dabei professionell begleitet.

Warum gezielte Übungen für den unteren Rücken unverzichtbar sind

Der untere Rücken (Lendenwirbelsäule und umgebende Muskulatur) trägt Ihren Oberkörper, stabilisiert jede Bewegung und schützt Nerven- und Bandscheibenstrukturen. Fehlhaltungen im Sitzen, einseitige Belastung und Bewegungsmangel führen häufig zu:

  • Verspannungen und Schmerzen im Lendenbereich
  • eingeschränkter Beweglichkeit der Wirbelsäule
  • Überlastung von Bandscheiben und Gelenken
  • kompensatorischen Problemen in Hüfte und Knie

Gezielte Übungen für den unteren Rücken verfolgen drei Ziele: Stabilisieren (Core-Training), Mobilisieren (Beweglichkeit fördern) und Entlasten (Druck von Strukturen nehmen). Entscheidend ist das Zusammenspiel von Rückenstreckern, Bauchmuskulatur, Gesäß und Beckenboden.

Grundlagen: So trainieren Sie den unteren Rücken sicher

Bevor Sie mit Übungen starten, sollten einige Prinzipien beachtet werden, um Verletzungen zu vermeiden und nachhaltige Erfolge zu erreichen:

  • Neutralstellung der Wirbelsäule: kein extremes Hohlkreuz, kein Rundrücken, sondern eine natürliche Doppel-S-Form.
  • Atmung: ruhig weiteratmen, nicht pressen – besonders wichtig bei Menschen mit Rücken- oder Herz-Kreislauf-Problemen.
  • Belastungssteuerung: lieber häufiger mit moderater Intensität als selten mit maximaler Anstrengung.
  • Schmerzgrenze: Dehn- und Muskelspannungsgefühl sind in Ordnung, stechender Schmerz ist ein Warnsignal.

Im Mednord fitnessfloor in der Heidemannstr. 5b, 80939 München, wird Ihre Ausgangssituation im Rahmen einer strukturierten Diagnostik (PWC-Test, Blutdruckkontrolle, BMI und Körperfettanalyse) erfasst, bevor individuelle Rückentrainingspläne erstellt werden.

Unterer Rücken Übungen – Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Beckenkippen in Rückenlage – Basis für eine stabile Lendenwirbelsäule

Ausgangsposition:

  • Rückenlage auf einer Matte, Beine angewinkelt, Füße hüftbreit aufgestellt
  • Arme entspannt neben dem Körper

Ausführung:

  • Atmen Sie ein, halten Sie die neutrale Wirbelsäulenposition.
  • Beim Ausatmen ziehen Sie den Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule und kippen das Becken, sodass der untere Rücken sanft in die Matte gedrückt wird.
  • 2–3 Sekunden halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wiederholungen: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen.

Wirkung: Schulung der lumbalen Stabilität, sanfte Aktivierung von Bauch- und Rückenstreckern.

2. Vierfüßler-Stand – „Bird Dog“ für funktionelle Rumpfstabilität

Ausgangsposition:

  • Vierfüßler-Stand: Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte, Wirbelsäule neutral.

Ausführung:

  • Spannen Sie Bauch und Gesäß leicht an.
  • Strecken Sie langsam den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
  • 3–5 Sekunden halten, kontrolliert absetzen, Seite wechseln.

Wiederholungen: 2–3 Sätze à 8–10 Wiederholungen pro Seite.

Wirkung: Kräftigt Rückenstrecker, Gesäß, Schultergürtel und tiefe Rumpfmuskulatur – eine der wichtigsten Übungen für einen belastbaren unteren Rücken.

3. Hüftstrecken in Rückenlage – Gesäß aktivieren, unteren Rücken entlasten

Ausgangsposition: Rückenlage, Beine angewinkelt, Füße hüftbreit, Arme neben dem Körper.

Ausführung:

  • Fersen aktiv in den Boden drücken.
  • Beim Ausatmen das Becken anheben, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden.
  • Gesäß bewusst anspannen, 2–3 Sekunden halten, Wirbel für Wirbel abrollen.

Wiederholungen: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen.

Wirkung: Stärkt Gesäßmuskulatur und hintere Kette, entlastet die Lendenwirbelsäule.

4. Sanfte Rotation – Mobilisation der Lendenwirbelsäule

Ausgangsposition: Rückenlage, Beine angewinkelt, Arme seitlich ausgestreckt.

Ausführung:

  • Beide Knie langsam zur rechten Seite absinken lassen, Schultern bleiben am Boden.
  • Kurz halten, zur Mitte zurück, dann zur linken Seite.

Wiederholungen: 2 Sätze à 8–10 Rotationen pro Seite.

Wirkung: Löst Verspannungen, verbessert die Rotationsfähigkeit im unteren Rücken.

Beckenboden und unterer Rücken – das oft unterschätzte Team

Für eine stabile Lendenwirbelsäule ist der Beckenboden essenziell. Er bildet gemeinsam mit Bauchmuskeln, Zwerchfell und Rückenstreckern den sogenannten „Core-Zylinder“. Ist der Beckenboden geschwächt – etwa nach Schwangerschaft, Operationen oder langem Sitzen – kann das zu:

  • unteren Rückenschmerzen
  • Inkontinenz
  • eingeschränkter sportlicher Leistungsfähigkeit
  • vermindertem Körpergefühl im Beckenbereich

Klassische Beckenbodenübungen erfordern hohe Körperwahrnehmung, da alle drei Muskelschichten gezielt aktiviert werden müssen. Viele Menschen tun sich damit schwer und erreichen trotz Bemühung nur begrenzte Effekte.

Klassische Rücken- und Beckenbodenübungen vs. EMP Chair Pro

Im Mednord fitnessfloor kommt mit dem EMP Chair Pro eine moderne Technologie zum Einsatz, die mithilfe hochintensiver elektromagnetischer Impulse alle drei Beckenbodenschichten stimuliert. Das hat direkten Einfluss auf die Stabilität des unteren Rückens.

Aspekt Klassische Rücken-/Beckenbodenübungen EMP Chair Pro (Magnetwellenstuhl)
Aktive Mitarbeit Erfordert Konzentration, Körpergefühl und regelmäßiges Training Sie sitzen entspannt, die Muskulatur wird automatisch stimuliert
Trainierte Muskelschichten Oft nur einzelne Bereiche, je nach Übungsausführung Alle 3 Muskelschichten des Beckenbodens gleichzeitig
Intensität Begrenzt durch eigene Muskelkraft Bis zu 12.000 Kontraktionen in ca. 28 Minuten
Aufwand 3–4 Einheiten pro Woche, 15–20 Minuten Empfohlen 2 Sitzungen pro Woche, ca. 28 Minuten
Typische Effekte Langsamer, abhängig von Technik und Kontinuität Schnelle, oft nach 6–10 Sitzungen deutlich spürbare Verbesserung
Komfort Teilweise körperlich anstrengend nicht invasiv, schmerzfrei, vollständig bekleidet im Sitzen

Die Kombination aus klassischen Unterer-Rücken-Übungen und dem EMP Chair Pro ist besonders wirkungsvoll: Der Stuhl baut tief liegende Beckenbodenmuskeln auf, während gezielte Kräftigungsübungen im Studio Ihre Rumpfstabilität im Alltag und beim Sport verbessern.

Wie Mednord fitnessfloor GmbH Ihre Rückengesundheit in München Nord stärkt

Die Mednord fitnessfloor GmbH ist Ihr Fitness- und Gesundheitsstudio im Münchner Norden. Unter Leitung von Gründer und Geschäftsführer Mario Wenzel erwartet Sie ein ganzheitliches Konzept für Rückengesundheit:

  • Rückentraining & Kurse: spezialisierte Rückenfit-Kurse, Rehasport (mit ärztlichem Rezept), Yoga, Pilates sowie funktionelles Training zur Stärkung des Rumpfes.
  • Spezialangebote: EMP Chair Pro für Beckenboden und unteren Rücken, iLifeSOMM für Tiefenentspannung und Regeneration, medi stream Wassermassageliege und Beauty-Light-Anwendungen zur Unterstützung Ihres Wohlbefindens.
  • Diagnostik & Betreuung: systematische Tests, individuelle Trainingspläne, regelmäßige Erfolgskontrollen, persönliche Betreuung durch erfahrene Trainer, Ernährungs- und Rückenspezialisten.

Mitglieder trainieren täglich von 06:00–23:00 Uhr. Betreute Zeiten für Nicht-Mitglieder liegen werktags überwiegend zwischen 09:00–15:00 Uhr und 17:00–21:00 Uhr, sowie samstags, sonntags und feiertags von 09:00–13:00 Uhr.

Über das Kontaktformular unter https://fitnessfloor.de/#kontakt, telefonisch unter +49 (0) 89 31 90 83 0 oder per E-Mail an info@fitnessfloor.de können Sie jederzeit Ihr persönliches Beratungsgespräch oder Probetraining vereinbaren.

Konkretes Kundenbeispiel aus dem Rückentraining

Eine Kundin Mitte 40 kam mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken und beginnender Inkontinenz nach zwei Schwangerschaften ins Studio. Langes Sitzen im Büro und fehlendes systematisches Training hatten zu einer instabilen Rumpfmuskulatur und einem deutlich geschwächten Beckenboden geführt.

Im Mednord fitnessfloor wurde folgendes Vorgehen kombiniert:

  • umfassende Diagnostik zur Belastbarkeit von Herz-Kreislauf-System und Muskulatur
  • zweimal wöchentlich EMP Chair Pro zur gezielten Beckenbodenstimulation
  • dreimal wöchentlich geführtes Rückentraining mit Übungen für unteren Rücken, Gesäß, Bauch und Rumpf
  • Ergänzung durch Rückenfit-Kurse und moderates Herz-Kreislauf-Training

Bereits nach 8 Wochen berichtete sie über deutlich reduzierte Rückenschmerzen, mehr Stabilität beim Heben und Tragen und eine spürbare Verbesserung der Kontinenz. Durch die Kombination aus moderner Technologie und strukturiertem Muskeltraining konnte der Core-Bereich ganzheitlich gestärkt werden.

Mit klar angeleiteten Übungen für den unteren Rücken, einem starken Beckenboden und sinnvoll aufgebautem Rumpftraining legen Sie die Grundlage für ein beschwerdeärmeres, aktives Leben. Im Mednord fitnessfloor in München Nord erhalten Sie nicht nur fundierte Übungsanleitungen, sondern ein durchdachtes Betreuungskonzept mit Diagnostik, Kursen, Spezialprogrammen und Regeneration. Lassen Sie sich persönlich beraten! Vereinbaren Sie noch heute ein Beratungsgespräch – oder nutzen Sie das gratis Probetraining, unverbindlich und kostenlos. Jetzt gratis Probetraining vereinbaren – unverbindlich und kostenlos!